Zelfcompassie-de vriendelijke blik naar jezelf

Zelfcompassie-de vriendelijke blik naar jezelf

Moet jij ook zoveel van jezelf? Is het nooit genoeg of goed genoeg? Doodvermoeiend tóch, die constante stroom van zelfkritiek? Dat zogenaamde goed bedoelde stemmetje dat jou steeds weer op weet te jutten, het nog beter te doen. Zou jij misschien eigenlijk ook wel eens wat meer rust en tevredenheid willen ervaren. Tegen jezelf kunnen zeggen dat goed, goed genoeg is. En kunnen zeggen tegen jezelf, alsof je beste vriend of vriendin dit tegen je zou zeggen: jij bent helemaal ok. Jij bent prima zoals je bent.

Dit artikel gaat over zelfcompassie; waar t vandaan komt, wat t inhoudt, en waarom het zo belangrijk is!

Oosterse invloeden in de geestelijke gezondheidszorg

In materiële zin is het hier in het Westen heel comfortabel en worden we steeds ouder in relatief goede gezondheid. In geestelijke zin is t minder positief gesteld. De geestelijke gezondheidszorg kent lange wachtlijsten, klachten als stress, burn-out, verslaving, eetstoornissen en depressie nemen hand over hand toe. Autonomie lijkt te vervormen naar grenzeloosheid, controle wordt dwang, keuzes worden meer twijfel en geluk blijkt meer leegte te verworden.

In ons streven naar materiële welvaart en snelle behoeftebevrediging lijken we steeds minder goed om te kunnen gaan met tegenslag, verdriet en pijn. In de jacht naar successen en een fantastisch bestaan is geen tijd voor kwetsbaarheid of vervulling en worden gevoelens weggeduwd of ontkent. Tot het moment dat ze verschijnen als symptomen bij een therapeut, counselor of coach.

Toch zijn er gelukkig ook tegenkrachten waar te nemen in onze westerse maatschappij. Traditionele kaders maken plaats voor invloeden uit bijvoorbeeld het Oosten. Begrippen als mindfulness, stilte, aandacht, mededogen en zelfcompassie krijgen steeds meer invulling in onze samenleving. In de geestelijke gezondheidszorg worden deze begrippen ook steeds meer zichtbaar en geïntegreerd in holistische leef-en behandelwijzen.

Mindfulness bewezen effectief

Mindfulness is aandacht brengen in de enige tijd die we hebben om te leven: het huidige moment, het hier-en nu, zonder oordeel. Het gaat over een aandacht verschuiving van een doe-modus naar een zijn-modus. Over bewuster leven met aandacht en mildheid. Het is een praktijk van 2500 jaar oud, die zijn oorsprong heeft in het Boeddhisme.  De Amerikaanse Jon Kabat-Zinn heeft als eerste, eind jaren ’70, het begrip mindfulness uit zijn boeddhistische context gehaald, door mindfulness trainingsprogramma’s te ontwikkelen, voor mensen met chronische pijn, depressieve klachten of stress in hun leven. Uit wetenschappelijk onderzoek bleken de trainingen effectief te zijn.  Mensen ervaarden een vermindering van klachten; werden stressbestendiger, piekerden minder, kregen meer zelfvertrouwen, meer energie en een verbeterde concentratie.  

Een grondhouding van bewust aanwezig zijn

Mindfulness nodigt je uit om met je aandacht je innerlijke wereld te verkennen en te onderzoeken hoe je in relatie staat met de mooie en met de minder mooie momenten van je leven. De kern van de mindfulness oefeningen is het ontwikkelen van erkennende opmerkzaamheid. Een grondhouding van bewust aanwezig zijn door te aarden (indalen, zakken in je lichaam) en bewust te ademen. Ademen is het ritme van het leven en de adem is werkelijk levensenergie. Door bewust te ademen komen je lichaam en geest samen.

Beoordelen en veroordelen, typisch westers versus oosterse oordeelloosheid en acceptatie

In onze westerse samenleving zijn we gewend om naar elkaar te kijken en ons met de ander te vergelijken. Elkaar te beoordelen en te veroordelen. En daaruit voortvloeiend jezelf steeds te willen verbeteren of te corrigeren. Jezelf te onderscheiden van de ander. In de boeddhistische benaderingswijze wordt niet geoordeeld of beoordeeld. Er wordt niet bepaald of iets goed of fout is, over anderen of over jezelf.  Men probeert vanuit de boeddhistische benaderingswijze ook niet steeds iets te verbeteren. Men accepteert meer, dingen zijn zoals ze zijn, niet goed of niet slecht. Ook heeft het individu een minder belangrijke plaats in het boeddhisme. Belangrijker is de verbondenheid met anderen. Het gaat meer over dat wij met z’n allen onvolmaakte mensen zijn, met gebreken, dat we allemaal wel eens bang zijn dat we niet goed genoeg zijn of er niet bij horen, en dat dit ons juist met elkaar verbindt. Wij zijn in het westen niet gewend om op die manier en met compassie naar onszelf en anderen te kijken.

Compassie, een levenshouding

Compassie is het vermogen om geraakt te worden en open te staan voor het leed van mensen, dit te zien in de grotere context van de onvolkomenheid die bij het menselijk bestaan hoort, en anderen te troosten door middel van begrip en vriendelijkheid. Compassie is een houding, een manier van denken en voelen.

1. Probeer je maar eens voor te stellen wat je ervaart als je compassie voor iemand hebt. Eerst is het zo dat je opmerkt of aanvoelt dat iemand op de een of andere manier lijdt (empathie). Als je niet in de gaten hebt dat iemand het moeilijk heeft, kun je geen compassie voelen. Compassie betekent vervolgens dat je geraakt wordt (in je hart) door het leed van iemand anders. Vervolgens voel je warmte en zorgzaamheid, de behoefte om de ander te helpen. Je bent begripvol en biedt vriendelijkheid aan anderen als ze fouten maken of tegenslag ervaren, en veroordeelt hen niet.

Mindfulness en compassie gaan hand in hand. Met mindfulness maak je ruimte. Met compassie vul je de ruimte met warmte.

Zelfcompassie, hoe zit dat bij jou?

Zo’n 75 % van de mensen vindt het makkelijker compassie te geven aan anderen dan aan zichzelf. Slechts 5 % vindt t makkelijker compassie vol te zijn voor zichzelf. Voor de overige 20 % is het ongeveer gelijk.

1. Hoe is dat voor jou? Stel dat je net een fout gemaakt hebt. Hoe spreek jij jezelf dan toe?
2. Stel dat je beste vriend of vriendin een fout heeft gemaakt. Hoe zal je hem of haar toespreken?

Waarschijnlijk ben je begripvoller en vriendelijker voor de vriend(in) dan voor jezelf.

1. Kun jij even begripvol en vriendelijk zijn voor jezelf als voor je beste vriend(in)? Dáár gaat t over bij zelfcompassie!

Zelfcompassie betekent dat je compassie, mededogen, voelt met jezelf zoals je dat ook kunt voelen voor anderen. Je kunt met dezelfde milde, zachte blik kijken naar je eigen gebreken, fouten en je leed. Zelfcompassie betekent je eigen beste vriend worden.

Zelfmedelijden is geen zelfcompassie

Iedereen heeft wel eens een mindere dag, een dipje of maakt slordigheidsfoutjes. Dat hoort er nu eenmaal bij. Of niet? Als je dat niet kunt aanvaarden, ga je een gevecht aan met jezelf en zul je je ongelukkig of slecht voelen. Je kritische kant krijgt de overhand. Je gaat klagen en je kunt je dan verliezen in zelfmedelijden.  Van zelfmedelijden ga je je alleen maar ongelukkiger voelen. Anderen om jou heen dan ook. Niemand heeft graag klagers om zich heen. En niemand krijgt graag kritiek.

Met zelfcompassie begrijp je dat pijnlijke gevoelens, en tegenslagen erbij horen. En dat niemand daarvan wordt gespaard. Het betekent dat je je menselijkheid accepteert en respecteert. Je bent niet volmaakt maar menselijk, en dus sterfelijk, imperfect en kwetsbaar. Dat is de wijsheid van zelfcompassie. Je kunt beter aanvaarden dan ertegen vechten. Niet erover piekeren of klagen. En dit bezorgt je ruimte, ruimte voor vreugde en liefde in je leven, ook als het moeilijker loopt.

Zelfcompassie is dus géén zelfmedelijden. Het getuigt van een waarde gericht leven. Het doet een aanspraak op je kwaliteiten als:

• Eerlijkheid
• Aandacht
• Moed
• Begrip
• Mildheid
• Vriendelijkheid
• Wijsheid
• Welwillendheid
• Zorg
• Daadkracht

Zelfcompassie, fundament voor zelfwaardering en meer zelfvertrouwen

Het is een basisbehoefte van de mens om geaccepteerd te worden en je welkom te voelen. Toch?! Jammer genoeg ervaar je waarschijnlijk in je leven situaties waarin je het gevoel hebt niet echt welkom te zijn, of erger nog, je wordt ‘veroordeeld’. Een veelvoorkomende reactie hierop is dat je nog meer je best doet om wel goed gevonden of geaccepteerd te worden, of om erbij te mogen horen. Alles zet je in om je gevoel van eigenwaarde hoog te houden. Heel graag wil je beter of de beste,  slimmer, sterker, slanker of de eerste zijn. Dit gaat meestal gepaard met de nodige stress en competitie. Je innerlijke criticus zal ook alles uit de kast halen wat nodig is om je ‘meer’ te laten zijn. De acceptatie die je zo van de ander verlangt, geef je je zelf niet! En misschien heel diep van binnen is er een heel onzeker gevoel of geluid, maar je drukt t weg, je hebt geen ruimte voor die stem. Je verhardt nog meer om je ertegen te beschermen. En je blijft alles geven, tot je gevoel van eigen waarde vroeg of laat in elkaar stort. Met alle gevolgen van dien.

Gelukkig bestaat er zelfcompassie. Compassie voor jezelf bevordert een duurzaam gevoel van eigenwaarde, dat niet afhankelijk is van waardering van anderen, maar gevoed wordt door het besef dat dat je mag zijn zoals je bent, met al je kwetsbaarheden en imperfecties. Je bouwt hiermee zelf aan gefundeerde waardering voor jezelf. Hierdoor voel je ruimte om fouten te maken, is er minder faalangst en kom je tot betere prestaties en meer zelfvertrouwen. Hoe mooi is dat!

Jezelf in beweging zetten om te veranderen of verbeteren komt dan voort uit het gegeven dat je om jezelf geeft niet om jezelf af te dekken of op te blazen, omdat je jezelf anders niet de moeite waard vindt.

Zelfcompassie vergroten, kun je leren !

Oefen bijvoorbeeld  ‘de innerlijke criticus versus de compassie stem’.

1. Stel je (visualiseer) eens voor: je kent een kind waar je veel om geeft. Dit kind heeft hulp nodig bij zijn huiswerktaken. Stel je een kritische leraar voor, die streng is en hard oordeelt als het kind iets niet begrijpt en het zo tracht te motiveren. En misschien niet alleen het leergedrag veroordeelt maar ook het kind als persoon. Hoe zou jij je daarbij voelen als je dit zou ziet gebeuren? Stel je vervolgens een hele compassievolle leraar voor, die begrip toont en aangeeft dat dit voor vele mensen moeilijk is. En verder ook de kleinste vooruitgang of prestatie positief bevestigt. Hoe zou je dit vinden? Welke leraar zou jij voor dit kind willen? En voor jezelf?

Je kunt zonder je innerlijke criticus te veroordelen een houding van meer compassie en ondersteuning aannemen. Dit geeft ruimte, in jezelf, om jezelf compassievol aan te moedigen om te doen wat nodig is in een situatie, rekening houdend met het grotere plaatje. Wat je compassie stem kan zeggen;  

Het komt goed

Je mag er zijn

Je bent okay

Goed genoeg is goed genoeg

Het is wat het is

Je kan t!

Heb vertrouwen

Iedereen maakt wel eens een fout, trek te je niet zo aan

Het is goed zoals het is

Met vallen en opstaan

Zelfcompassie is een concreet begrip, dat met oefening een plaats kan krijgen in je leven. Het is geen trucje om een doordrammend bestaan even aan te pakken, maar een fundamentele levenshouding die langzaamaan verandering kan brengen.

Wil je meer compassievolle veerkracht, rust of tevredenheid in je leven ervaren? Neem gerust contact op met de auteur van dit stuk Michele Richter (psychotherapeut Velp) 

Bronnen: website Kristin Neff/Zelfcompassie. Artikel Roos Vonk zelfcompassie geeft rust. Boek: zelfcompassie in training en therapie van David Dewulf. 

Wil je werken aan meer zelfcompassie? Zoek een therapeut in jouw buurt.