Ademwerk-van vitaal belang

Adem werk is van vitaal belang

Vitaal zijn is vandaag de dag een veelbesproken onderwerp. Het gaat over meer dan alleen fruit eten en naar de sportschool gaan. Het gaat over jezelf motiveren, doelen stellen, veerkracht hebben en natuurlijk over energiek zijn. Elke dag heb je de keuze om iets kleins of groots te doen dat bijdraagt aan jouw vitaliteit. Want het leven is veel leuker als je lekkerder in je vel zit, toch?!

Ademen, is eigenlijk iets waar je nooit bij stilstaat. Het gaat vanzelf, je doet t gewoon, heel autonoom, zo’n 25.000 keer per dag. En in jouw ademen, bewuster ademen, kan je heel veel winst behalen als het gaat om vitaliteit. Maar hoezo zou je dat anders doen? Kan dat überhaupt? Ook in mijn praktijk, waar ik mensen begeleid weer regie te krijgen over een voor hun belangrijk levensthema of probleem, integreer ik aandacht voor de ademhaling veelal in mijn werkwijze. Ademen blijkt voor veel mensen een vreemd iets, iets dat niet van hunzelf lijkt te zijn, alsof het niet bij ze hoort, geen onderdeel is van hun zijn. Heel bijzonder is dat. Zonder voedsel kun je enkele weken, zonder water enkele dagen maar zonder lucht kun je slechts een paar minuten. Ademen is de meest essentiële lichaamsfunctie die je hebt!

Voor dit ademwerk-blog ben ik gedoken in boeken en artikelen, heb webinars en een nascholing gevolgd. En kan maar één ding concluderen: waarom is er niet meer aandacht en toepassing voor bewuster ademen? Dit kan je zoveel ‘opleveren’. Het draagt bij aan het vergroten van je vitaliteit. Vermindert pijnklachten, hyperventileren, hoofdpijn en concentratieproblemen. Je immuunsysteem versterkt en je kunt zelfs je sportprestaties verbeteren door toepassen van ademhalingstechnieken. Mindful ademen haalt je uit de doe-modus en brengt je meer in -het-hier-en-nu. Intensief, transformerend ademen geeft toegang tot de diepere lagen van je bewustzijn om patronen in de geest te doorbreken die belemmerend werken.

En adem=gratis. Een gratis gezondheidsmedicijn dus!

Hoe haal jij adem?

Zou jij ook een indruk willen krijgen hoe het met jouw vitaliteit gesteld is? Tel dan eens hoe vaak je ademt per minuut. Een ademhaling begint bij het inademen en eindigt wanneer je hebt uitgeademd, vlak voordat je opnieuw wilt beginnen met inademen.

Ga op een rustige plek zitten, vel papier en potlood bij de hand. Ga niet anders dan normaal ademen. Stel een timer in op 1 minuut (kookwekker, of je mobieltje). Sluit je ogen en teken op papier golven. Bij een inademing ga je omhoog, bij een uitademing omlaag. Tel na 1 minuut het aantal hoge kopjes in de golven. (Om de nauwkeurigheid van de uitkomst te verbeteren, kan je de test het beste een aantal keer herhalen. Bepaal daarna het gemiddelde aantal hoge kopjes).

Op hoeveel ademhalingen per minuut ben jij uitgekomen?

Wat is een normale ademhaling?

Je ademt 24 uur per dag. Afhankelijk van je ademfrequentie, adem je tussen de 8.000 en 36.000 keer per dag. In rust kenmerkt een gezonde ademhaling zich door een aantal van zes tot acht ademhalingen per minuut. Wanneer je boven de tien ademhalingen zit, is het verstandig om ademhalingsoefeningen te doen. Oefeningen om je rustiger te laten ademen.

Hoe vaak je ademt is niet alleen afhankelijk van je fysieke inspanning, maar ook van je gemoedstoestand. In rust heb je genoeg aan zes ademhalingen per minuut. Wanneer je gaat wandelen versnelt je ademhaling naar tien tot vijftien keer per minuut. Wanneer je aan het hardlopen bent, zal je richting de veertig tot zestig keer per minuut gaan ademen.

Zelfs stevig nadenken heeft invloed op je ademhaling. Nadenken en vooral piekeren, kunnen ervoor zorgen dat je maar liefst vijf keer sneller ademt dan dat passend zou zijn bij je fysieke inspanning!

Wetenswaardigheden & adem oefeningen om je vitaliteit te verbeteren:

1-Buik ademhalen

Je kan zowel via je borst als via je buik ademhalen. Bij de borstademhaling trekken de spieren tussen je ribben samen. Doordat je borstkas omhooggaat en dus groter wordt, vullen de longen zich met lucht. De meeste mensen gaan tijdens gespannen situaties automatisch over op de borstademhaling.

Bij een buikademhaling gaat je middenrif naar beneden en wordt de ruimte in je borstholte groter. Daardoor wordt de lucht in je longen gezogen. Je ziet en voelt dan ook je buik een beetje uitzetten. In deze situatie gebruik je alleen je spieren tijdens het uitademen. De buikademhaling kost daarom minder inspanning dan de borstademhaling. Het werkt bovendien ontspannend om te ademen vanuit je buik. Je ademt dan rustiger en minder oppervlakkig, zodat je lichaam voldoende de tijd heeft om de beschikbare zuurstof zo optimaal mogelijk op te nemen.

Je kunt een buikademhaling eenvoudig oefenen door je hand op je buik te leggen en daarnaar toe te ademen. Bij een inademing, bolt je buik op en gaat je hand naar buiten. Bij een uitademing wordt je buik platter en gaat je hand naar binnen als het ware.

2-Neus ademhalen

De neus is een vitaal en onderschat orgaan. Om het belang ervan te beseffen, sta dan maar eens even stil bij de laatste keer dat je een zware verkoudheid had. Verstopte neus en een loopneus hebben een merkbaar effect op je vermogen om te ademen, je energieniveau en of je goed kunt slapen. Eigenlijk op je functioneren in het algemeen. De rol van de neus bij gezondheid en ademhaling wordt onderschat.

Een neusademhaling stimuleert een buikademhaling. Probeer het maar eens. Als je door je mond ademt, ben je geneigd om veel hoger te ademen. Als je door je neus ademt, merk je dat de adem bijna automatisch veel lager komt.

Bescherming

De neusgaten zitten vol met kleine haartjes. En die haartjes hebben een belangrijke functie. Elke keer als je door je neus ademt, beweegt de lucht zich langs al deze neushaartjes die de lucht filteren en bevochtigen. Hierdoor worden ongewenste binnendringers (bacteriën en virussen) eruit gefilterd en komen ze je lichaam niet binnen. In dit opzicht, zou je dus kunnen stellen dat de haartjes in je neus onderdeel zijn van de meest buitenste laag van je immuunsysteem.

Wanneer je door je neus ademt, produceren de sinussen (=met lucht gevulde holten in de schedel naast en boven de neus en de ogen en in de bovenkaak en in het voorhoofd) stikstofmonoxide. En stikstofmonoxide zorgt ervoor dat de wanden van je bloedvaten zich ontspannen en verbreden waardoor de bloedcirculatie bevorderd wordt. Daarnaast heeft stikstofoxide ook een antivirale werking.

Een simpele oefening, hummen of neuriën, verhoogt de afgifte van stikstofmonoxide in de neusdoorgangen met een factor vijftien.Adem normaal door de neus en neurie een willekeurig liedje of geluid. Doe dit minstens vijf minuten per dag. Indien mogelijk vaker.  

Rust

De nervus vagus is een belangrijke zenuw. Deze zenuw is onderdeel van het parasympatische gedeelte van je autonome zenuwstelsel en helpt je om te ontspannen. Het is dus van belang dat de nervus vagus gestimuleerd wordt, zodat je zenuwstelsel, daardoor je lichaam en geest tot rust kunnen komen. En dat kan door een rustige, diepe neusademhaling.

Volgens sommigen is ademen door de mond per definitie hyperventilatie. Mensen die ongecontroleerd hyperventileren doen dit namelijk altijd door een mondademhaling. Door de neus is een ongecontroleerd hyperventilatie bijna niet mogelijk. Wanneer je door je neus ademt, adem je veel rustiger en natuurlijker waardoor hyperventilatie minder waarschijnlijk is en een ongecontroleerde hyperventilatie bijna niet mogelijk is.

Ontspanning

Minder stress is eigenlijk het voornaamste gevolg van de eerdergenoemde voordelen van een neusademhaling. Een neusademhaling stimuleert een lage buikademhaling en de nervus vagus. Dit verlaagt de ademfrequentie, hartslag, bloeddruk en spanning op de spieren en zorgt dus voor meer ontspanning in je lichaam. Dat is heel prettig toch?!

3-Langer uitademen

Uitademen staat voor loslaten, voor ontspannen. Het parasympatische deel van het autonome zenuwstelsel, dat voor ontspanning zorgt, stimuleer je door langer of langzamer uit te ademen.

Een eenvoudige ontspanningsoefening die je meerdere keren per dag kunt doen:

• Ga rechtop zitten of staan.
• Adem vier tellen in via je neus. Let erop dat de lucht goed diep je buik in gaat, je buik zet dus uit.
• Adem in zes tellen uit via je mond.
• Houd twee tellen pauze.
• Herhaal dit ongeveer vijf minuten lang.

4-Minder ademen, adembeheersing

De tolerantie van het lichaam voor CO2 bepaalt hoe vaak en hoe snel je ademt. Je ademt zuurstof in en kooldioxide, CO2, uit. Je ademt echter niet alles uit. Het gekke is dat de behoefte aan meer zuurstof niet de reden is waarom je ademt. Het is de hoeveelheid CO2 die, via chemoreceptoren in je lichaam, de ademhaling stimuleert. Wanneer je minder vaak ademhaalt, adem je minder CO2 uit. De concentratie CO2 in je bloed stijgt en je geeft hierdoor meer zuurstof af aan organen. Je lichaam krijgt voldoende of meer zuurstof=energie.

Dus minder ademen stelt je instaat om op een efficiëntere wijze meer energie te produceren. Boost voor je vitaliteit!

Je sportprestaties verbeteren met ademhalingstechnieken

Bekende en minder bekende longspecialisten, wetenschappers en onderzoekers hebben in de vorige eeuw en in de afgelopen decennia ‘kooldioxide en ademhaling’ onder de loep genomen en zijn erdoor gefascineerd geraakt. Bohr, Henderson en Buteyko hebben geëxperimenteerd met ademhalings (beperkings) technieken van minder ademen, en geconstateerd dat wanneer het gas koolstofdioxide in ons bloed toeneemt, het ons fitter en gezonder maakt maar ook kan genezen. Het gaat bij het verbeteren van de sportprestaties om het gebruik van je longen en vooral de CO2 tolerantie.

De kern van de Buteyko methode is jezelf te oefenen om continu minder te ademen. Duizenden Buteyko beoefenaars, en diverse medisch onderzoekers, zweren bij deze techniek om astma-en paniekaanvallen af te wenden.

De Tsjechische hardloper Zátopek ontwikkelde eigen trainingsmethode, de zg. Hypoventilatietraining, een extreme versie van de Buteyko methode en won op de Olympische spelen van 1952 meerdere medailles. De Amerikaanse zwemcoach Cousilman borduurde hierop voort en behaalde met de Amerikaanse zwemploeg, op de Spelen van Montreal 34 medailles en brak 11 wereldrecords. Ook de Franse fysioloog Xavier Woorons bestudeerde deze ademhalingstrainingen en technieken en concludeerde: minder ademen biedt voordelen. Andere rapporten toonden aan dat hypoventilatietrainingen een stijging van rode bloedcellen teweegbracht, wat sporters in staat stelde meer zuurstof te transporteren en bij elke ademhaling meer energie te produceren. Véél minder ademen leverde dezelfde heilzame effecten op als hoogtetraining op 2000 meter, maar ook op zeeniveau kon het worden toegepast, of waar dan ook. Conclusie; hypoventilatie werkt, het stimuleert je lichaam te doen met minder. Maar dat maakt het nog geen aangename activiteit!

Wim Hof Methode

Wim Hof, ook wel bekend als “Iceman”, heeft een methode ontwikkeld om je gezonder, comfortabeler en krachtiger te voelen. En wint vandaag de dag aan populariteit en toepassing. De Wim Hof-methode is een combinatie van ademhaling, koudetraining en concentratie. Ademhaling is de basis voor koudetraining. Beide vereisen een precieze concentratie die vergelijkbaar is met meditatie.. In ‘De Wim Hof Methode’ leer je hoe je kou, ademhaling en mindset kunt benutten om leiding te nemen over je geest en stofwisseling.

De Wim Hof methode is een wetenschappelijk erkende ademhalingstechniek, geïnspireerd op de meditatie van Tibetaanse monniken. Deze zogenaamde Tumo-meditatie heeft als doel om de lichaamstemperatuur te verhogen met behulp van bepaalde ademhalingstechnieken om slechte gedachten en gevoelens te “verbranden”.

De Wim Hof-Ademhaling beïnvloedt je autonome zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor de onbewuste aansturing van vitale fysieke processen. De ademhaling activeert het sympathische deel van je zenuwstelsel, waardoor je in staat bent om te presteren. Door een snelle, intensieve ademhaling wordt je bloedsomloop kortstondig verrijkt met meer zuurstof (O2), terwijl kooldioxide (CO2) ontsnapt.

Het lijkt er sterk op dat Hof zijn immuunsysteem kan beïnvloeden en zelf zijn bloed weet te stuwen naar afkoelende lichaamsdelen, iets wat nu ook door wetenschappers van de universiteit van Nijmegen wordt onderzocht. Hij kan extreme koude weerstaan, zijn uithoudingsvermogen lijkt geen grenzen te kennen. Ook merkt hij heel snel ziektekiemen op in zijn lichaam. Die hij dan, zegt hij, door zijn immuunsysteem aan te sturen in de kiem kan smoren.

Mindfulness en ademhalen

Mindful of bewust ademhalen staat centraal in alle mindfulness of meditatieoefeningen. Het is eenvoudig en doeltreffend tegelijk. Wanneer je je bewust bent van je in-en uitademing en je erop blijft letten, breng je je geest terug naar je lichaam. Je gaat uit je doe-modus en komt in je zijn-modus. Bewust aanwezig in het hier-en nu. Bewust ademen is de sleutel tot de eenwording van lichaam en geest en het belichamen van de energie van mindfulness in elk moment van het leven. Ongeacht je ‘innerlijke omstandigheden’, gedachten-gevoelens-waarnemingen, je ademhaling is altijd een trouwe vriend. Je ademhaling is er altijd en ieder moment, bewegend als een rivier. Merk maar eens op hoe je ademhaling verandert, als je stemming verandert. Je ademt vaak kort en diep als je boos bent, oppervlakkig als je in je hoofd zit, en je ademt snel als je opgewonden bent, langzaam en vol als je gelukkig bent. Wanneer je heel erg bang bent kan je ademhaling bijna verdwijnen.

Adem kun je gebruiken als een gereedschap, als een anker, om stabiliteit in lichaam en geest te brengen, als je kiest om ervan bewust te worden. Je kunt je aandacht erop richten, op ieder moment van de dag. Je hoeft je adem niet te controleren, merk m gewoon op en leer m kennen. Door te oefenen word je meer bewust van je ademhaling. De meest eenvoudige en doeltreffende meditatieoefening is ‘concentreer je op je ademhaling’:

• Ga rechtop zitten, ontspannen, maar wel alert. (Sluit eventueel je ogen).
• Controleer om te beginnen even je houding. Als je merkt dat er gespannen lichaamsdelen zijn. Laat dan eerst indien mogelijk, die spanning los.
• Volg nu je ademhaling. Laat je aandacht rusten op waar jij het ademen het beste voelt (veelal het bewegen van de buik).
• Probeer met niets anders bezig te zijn en probeer niets te veranderen.
• Elke keer dat je afgeleid raakt, keer je weer terug naar je ademhaling.
• Richt je aandacht alleen maar op het volgen van je in-en uitademing. Let er eens op of je ontspannen in- en uitademt en niet het ritme van je ademhaling stuurt.
• Je hoeft namelijk niet extra diep in –en uit te ademen en ook je adem langer dan normaal vasthouden is niet nodig.
• Houd dit enkele tellen vol. Verleng het tot een minuut, of meer als je het beter kunt.

Breathwork- therapie

Ademhaling om het bewustzijn te veranderen, is niets nieuws. In feite is het een van de oudste spirituele praktijken van de mens . Breathwork is een spirituele en therapeutische oefening, die je meevoert naar je onderbewustzijn. Daarom wordt het ingezet bij cliënten om trauma’s uit het verleden aan het oppervlak te brengen en ze aan te pakken vanuit het perspectief van deze nieuwe realiteit.

De zelfhelingsmethode Transformational Breath, is bijvoorbeeld een breathwork methode om je van (oude) angsten, patronen en emoties die in je ademhaling zijn opgeslagen, te bevrijdden. Door middel van een ademhalingssessie van een ademcoach ontdek je waar jouw blokkades zitten en kun je die opruimen. Tijdens zo’n sessie adem je circulair, meestal met muziek op de achtergrond.

Circulair, ook wel verbonden ademen, houdt in: bewust diep ademhalen zonder tussendoor te pauzeren. Verder is de inademing langer dan de uitademing. Door deze manier van ademen, voorzie je je lichaam op andere wijze van zuurstof en dat zorgt voor effecten op drie niveaus: lichamelijk, mentaal-emotioneel en spiritueel.

Tot slot

Er is niets essentiëler voor onze vitaliteit en gezondheid dan in-en uit ademen. Een kleine aanpassing aan de manier waarop je ademt kan een grote verbetering opleveren.

Heb je een vraag over vitaliteit, mentale gezondheid of anderszins neem gerust hier contact met mij op

Bronnen. Boek ‘het nieuwe ademen’ van James Nestor. Boek ‘Oxygen Advantage’ van Patrick McKeown. Video ‘on nasal breathing’-Patrick McKeown. Boek ‘Wim Hof Methode-overstijg jezelf’- van Wim Hof.  Webinar Buteyko breathing-Jerome Wehrens. Nascholing Ademwerk-Con amore. Mindfulness(lessen)-academie voor psychodynamica. Boek ‘Mindfulness-praktische training in het omgaan met gevoelens en gewoonten ’van Ger Schurink.

Auteur is Michele Richter psychodynamisch therapeut in Velp/Arnhem

Wil je ook ademwerk doen? Zoek een therapeut in jouw buurt.