Barbera de Jong

2 oktober 2019

ACT, acceptance and commitment therapy, een nieuwe vorm van gedragstherapie.

Negatieve gedachten, blokkades: niets helpt om het te stoppen. “Ik voel me doorlopend moe, somber, ik ben echt niet gelukkig. Ik heb pijn in mijn lijf, vooral mijn rug en schouders voelen aan als beton. Ik heb gevoel alsof ik geleefd wordt en ik weet niet meer wat ik zelf wil. Ik wil dit anders maar heb geen idee hoe”. Zo kwam Nelly C., een hardwerkende jonge vrouw van eind 40 bij mij in de praktijk. Met haar ben ik het traject van ACT in gegaan, aangevuld met creatieve opdrachten uit beeldende therapie.

De meeste stromingen binnen de psychologie gaan ervan uit dat we onze gedachten kunnen beïnvloeden en dat we negatieve gedachten kunnen vervangen door positieve gedachten. Door onderzoek weten we dat niet niet kan. ACT (Acceptance and Commitment Therapy) werkt anders. Het is een relatief nieuwe vorm van gedragstherapie die aan het eind van de twintigste eeuw is ontwikkeld door o.a. de Amerikaanse psycholoog Steven C. Hayes. ACT leert je om op een andere manier om te gaan met je gedachten, gevoelens en sensaties, zodat je kunt blijven investeren in de dingen die je écht belangrijk vindt. ACT bestaat uit zes verschillende processen, ook wel “zuilen” genoemd.

Negatieve gedachten, op afstand kijken naar je gedachten, hoe wáár zijn ze eigenlijk?

Wij vinden negatieve gedachten, vervelende gevoelens of pijn over het algemeen niet fijn om te hebben en proberen er daarom zo snel mogelijk van af te komen. We hebben voor onszelf behoorlijk wat regels bedacht waar we aan moeten voldoen, vaak onbewust. Het zijn in veel gevallen oordelen over onszelf, die als gedachten doorlopend in ons hoofd rondspoken. Bijvoorbeeld; “ik moet voor iedereen klaar staan”, “ik moet gewóón doen”, “ik kan dat niet”, “anderen weten het vast beter”, “ik ben dom”, etc. Dit soort gedachten zijn niet fijn om te hebben en onze automatische reactie is dan ook om er tegen te vechten of ze proberen op te lossen. Bijvoorbeeld door je aandacht te richten op andere dingen; heel hard te werken, extreem te sporten, te veel te eten of alles eindeloos doodanalyseren. Maar helpt dat ook? Levert het iets op, al dat vermijden en vechten tegen gedachten, gevoelens en sensaties die je niet wilt hebben? “Acceptatie” is het startpunt van ACT.

“Ik besefte dat alles wat ik probeerde om de pijn in mijn lijf niet te hoeven voelen en om die rottige gedachten over mezelf te stoppen eigenlijk helemaal niéts, maar dan ook niéts opleverde. Ik werd er alleen maar heel erg moe van”.

Er is een alternatief voor al dit vermijden en vechten. Door middel van “Defusie”, stap twee van ACT, leer je door het doen van verschillende oefeningen om op een andere manier naar die gedachten te kijken. Zo ontstaat er een verschuiving in de binding die je hebt met elke gedachte. Hij voelt minder zwaar én minder waar. De gedachte is er nog steeds maar de lading is anders. Luchtiger.

Een onderdeel van “Defusie” is om je denken een naam te geven. Zodat je met nog meer afstand naar je gedachten kunt kijken. Het besef ontstaat dat je gedachten hébt en ze niet bént.

“Ik noemde mijn verstand “Hanny”. En ik kwam er achter dan “Hanny” de hele dag door druk is met het produceren van allerlei, niet zulke aardige, gedachten. Dat was confronterend maar ook wel grappig om te ontdekken. Door het doen van oefeningen merkte ik dat ik op een ander manier naar mijn verstand en naar mijn gedachten kon kijken. En me afvroeg hoe wáár die gedachten eigenlijk zijn? Wat schreeuwt “Hanny” eigenlijk de hele dag in mijn hoofd? En… moet ik daar dan ook steeds naar luisteren?”

Negatief zelfbeeld

Vaak is ons denken erg negatief en rigide, waardoor we onszelf ook op die manier gaan definiëren. Wij hebben namelijk de neiging om onze identiteit af te leiden van ons denken waardoor zich een negatief zelfbeeld ontwikkeld. Door oefeningen te doen gericht op alle verbale oordelen waarmee je jezelf beschrijft (ik ben stom/ lelijk / raar / incapabel / etc’) kun je leren om jezelf te observeren vanuit de context. Deze oefeningen zijn er op gericht om op een andere manier te kijken naar jezelf en dit los te trekken van het negatieve zelfbeeld. Dit levert op dat je jezelf wat meer op afstand kunt observeren. De derde stap of “zuil” van ACT.

Vervolgens leer je door Mindfulness te observeren en te ervaren zónder oordeel. Van dát wat zich in het nu aandient aan sensaties, gedachtes, geluiden, etc. Het leert je te kunnen “zijn” met het ongemak (de pijn in rug en schouders, de moeheid, het lawaai) in plaats van je er tegen te verzetten.

Geef aandacht aan dat wat je echt belangrijk vindt in je leven en je energie gaat stromen

Waarden zijn idealen die belangrijk voor iemand zijn. Het doel van deze vijfde stap van ACT is om te onderzoeken of je je energie geeft aan die dingen die ook écht belangrijk voor je zijn? Of gaat je energie uit naar minder belangrijke waarden? Is dit in balans?

“Ik kwam er achter dat mijn belangrijkste waarden niét de dingen waren waar ik veel energie en tijd aan besteedde. En juist aan de voor mij minder belangrijke waarden ging wél veel tijd heen. Confronterend en ook inzicht gevend. Logisch dat ik altijd zo moe was”.

Nu je weet welke waarden belangrijk voor je zijn, is het ook belangrijk om te onderzoeken in hoeverre je écht bereid bent om volgens deze waarden te leven. Want als je niets veranderd in je gedrag, blijft alles zoals het is. De laatste stap “toegewijde actie” gaat om de bereidheid die je hebt om dát te doen wat ervoor zorgt dat je meer energie aan de voor jouw belangrijke waarden kunt geven. En te stoppen met dát wat je energie kost. Het helpt je om de belangrijkste waarden om te zetten in acties.

Investeren in dingen die écht belangrijk voor je zijn

Het vergt moed om bepaalde stappen te zetten. Dat gaat niet altijd 1, 2, 3. Gelukkig hoeft dat ook niet en mag je hier de tijd voor nemen. Jij hebt de tijd om op jouw tempo los te laten wat je niet meer dient en je energie te richten op die dingen die écht belangrijk voor je zijn.

“Ik merkte dat gedurende dit hele proces mijn verstand “Hanny” doorlopend aanwezig was en allerlei oordelen en gedachten had. Die waren niet ineens weg. Maar het verschil zat 'm er in dat ze veel minder belangrijk geworden waren. Ik kon veel beter van een afstand kijken naar wat ik dacht of naar wat ik voelde, zonder daar iets aan te willen veranderen. Ik voelde ruimte. De lading was weg. Ik kon de de pijn in mijn lijf veel meer ervaren voor wat het was. Het had me niet meer zo in mijn macht, waardoor ik er veel minder last van had. Ik voel me zoveel sterker, ik weet nu wat ik belangrijk vind en waar ik voor wil gaan. Ik ben erg dankbaar voor dit proces en kan het iedereen aanraden. Het is een cadeau voor jezelf”.